トレーニングをしているときは汗を大量に流すものです。その汗はほとんどが水分ですが、ナトリウムなどのミネラルも含まれます。汗はかいた分と同量の水分を取るのがよいとよく耳にしますが、実際にはどんな栄養素が入っている飲みものを飲んだらよいのでしょうか。
今回は、トレーニング中とトレーニング後の2つに分けて、必要な栄養素をご紹介します。
トレーニング中におすすめの飲みもの
トレーニング中は汗をかくので、水分補給は欠かせません。では、トレーニング中におすすめなのはどんな飲みものでしょうか。
BCAA
トレーニングの効果を高める目的で飲まれているのが、BCAAの粉末を溶かしたドリンクです。BCAAとは、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という必須アミノ酸のことを言います。BCAAには集中力をキープする効果や疲労を軽減する効果も期待できるので、集中してトレーニングを行いたいときにもおすすめです。
スポーツドリンク
水分や塩分がバランスよく配合されているため、エネルギーの補給が手軽にできます。スポーツドリンクに含まれる成分はメーカーによってそれぞれ異なるので、トレーニングの強度や継続する時間などに合わせて、必要な塩分が含まれているスポーツドリンクを選びましょう。ただし、過剰な摂取には注意が必要です。
水や水素水
体の中の水分が少なくなると、脱水や筋肉の痙攣（けいれん）を起こすリスクが高まります。摂取する場合は、水道水やミネラルウォーターのほか、ミネラルが含まれた硬水などがおすすめです。また、筋肉疲労をやわらげたり代謝を促したりする働きがあると言われる水素水も人気があります。
トレーニング後に必要な栄養素
トレーニングをすると、体の中ではさまざまな栄養素がエネルギーに変換されます。トレーニング後は消費した栄養素に加えて、疲労回復のために必要な栄養素なども積極的に摂取するとよいでしょう。
ビタミンB1
ビタミンB1はエネルギーを供給するために必要な栄養素なので、トレーニング後は不足している状態です。疲労回復や筋肉痛の軽減にも効果が期待できます。
ビタミンC
トレーニングで傷ついた筋肉をケアするために必要な栄養素がビタミンCです。せっかく体を鍛えてもビタミンCが不足していると筋力や体力が低下してしまうので、しっかりと補いましょう。
クエン酸
クエン酸は、レモンや梅干しなどに含まれる栄養素で、疲労感の軽減の効果が期待できます。ビタミンCは体の中に蓄積されず体外に流れていってしまうので、こまめに取り入れましょう。
どんなドリンクを飲めばいいの？
トレーニング後、飲みもので栄養を補給するときにおすすめのドリンクを紹介します。
＜プロテイン＞
運動をした後は筋肉が積極的に栄養補給をするので、プロテインが適しています。トレーニングをしてから45分以内に飲むことで、タンパク質を効果的に摂取することが可能です。
＜オレンジジュース＞
トレーニングで使われるエネルギーはグリコーゲンを分解して作られるため、運動直後は糖質を含んだ飲みものがおすすめです。オレンジジュースには、糖質に加えて疲労回復に役立つクエン酸やビタミンCも含まれています。
＜豆乳＞
大豆から作られる豆乳には、タンパク質や食物繊維、ビタミンB類など筋肉に働く栄養素が多く含まれています。手軽に豊富な栄養を摂取できるので、トレーニング後の水分補給と栄養補給にぴったりなドリンクです。
＜牛乳＞
タンパク質を含む牛乳をトレーニングの後に飲むことで、傷ついた筋肉の回復や筋量アップを促すことができます。糖質を含んだプロテインを牛乳で割って飲んでもよいでしょう。
飲みものだけでなく食事からも栄養補給
トレーニングの効果を高めるためにも、特に意識して摂取したい栄養素についてご紹介します。
タンパク質
強度の高いトレーニングを行ったときは特に、傷ついた筋肉の回復や、筋量を増やすために、タンパク質をしっかりと摂取することが大切です。たとえば、ちくわ・チーズ・サラダチキン・ゆでたまごなど、気軽に食べられるものを用意しておくとよいでしょう。
炭水化物（糖質）
タンパク質と一緒に摂取することで筋肉を増やすことができるのが、炭水化物（糖質）です。ハードなトレーニングで消費した際に炭水化物を摂取すれば、トレーニングの効果がより高まるでしょう。トレーニングの後すぐに食べたほうがよいので、おにぎり・パン・バナナ・芋などがおすすめです。
まとめ
トレーニングをより効果的に行うためには、たっぷり汗をかいてしっかり水分補給を行う必要があります。運動の効果を高める栄養素を摂取できる飲みものを見つけて、トレーニングをもっと楽しみましょう。
