キックボクシングにはさまざまなダイエット効果があるため、女性にも人気が高いスポーツです。しかし、コロナ禍でジムに通うのは避けたいという方や、ジムに行く時間がないという方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、家でもできるキックボクシングエクササイズの方法を紹介します。
キックボクシングのメリット
ダイエット効果がある
ダイエットには、脂肪を燃焼させる有酸素運動だけでなく、体の筋肉を増やして基礎代謝をあげる無酸素運動が必要です。キックボクシングでは、常に足を動かして有酸素運動をしながら、キックやパンチで無酸素運動を同時に行うため、引き締まったボディを手に入れることができます。
バランスよく鍛えられる
キックボクシングは一部の筋肉だけではなく、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるスポーツです。
二の腕や背中、お腹周りなど、日常的にあまり使わないような筋肉も使うため、全身の引き締め効果を得られます。バランスのよいボディラインを手に入れられるのも、キックボクシングの大きなメリットだと言えるでしょう。
ストレスが発散できる
キックボクシングは、パンチやキックなど普段の生活ではすることのない動作をするスポーツです。楽しみながら汗をかくことで、仕事や人間関係などのストレスを発散できます。練習後にはイライラした気持ちが払拭され、よく眠れるようになるでしょう。
基礎代謝が上がる
キックボクシングでは全身の筋肉をバランスよく鍛えるため、体内の筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると代謝も上がって汗をかきやすくなるため、冷え性の改善にも効果的です。基礎代謝量が向上すればより多くのエネルギーを消費するため、太りにくい体づくりにもつながるでしょう。
家でできるキックボクシングエクササイズ
キックボクシングの正しいフォームを身につければ、より効率よくダイエットできます。自宅でキックボクシングエクササイズをする前に、基本のフォームと技を身につけておきましょう。
基本フォーム
キックボクシングを始める際には、基本のフォームを身につけることから始めましょう。
まず、足を肩幅に開いて左足を半歩前、右足は少し外側に向けます。次に脇を軽く締めて、両手でこぶしをつくりましょう。このとき、こぶしにはあまり力を入れず、自然に握るのがポイントです。こぶしは小指側を正面に向けて、頬骨の前に構えましょう。最後に膝を緩めて、お腹に力を入れながらやや前かがみになるのが基本の姿勢です。
ジャブ、ストレート
ジャブとストレートは、二の腕の引き締め効果を得られるボクシングの基本技です。
ジャブは、基本フォームをつくったあとに左手をまっすぐ前に出し、こぶしを正面に向けて打ちます。ストレートは、腕を肩甲骨から前に出し、ジャブよりも遠くに打つことを意識しましょう。このとき、左足をひねりながら打つのがポイントです。
キック
キックでは、ヒップアップ効果を得られます。
基本のフォームから前足を1歩出し、つま先を外側に少し向けましょう。次に足を持ち上げ、膝を胸に寄せます。重心が安定したところで止め、膝を真っ直ぐ伸ばしましょう。
キックボクシングを続けるコツ
ダイエットに効果があるといわれているキックボクシングですが、継続しなければ意味がありません。理想の体型に近づくために、トレーニングを続けるコツを知っておきましょう。
目標を決める
キックボクシングを始める前に、目標体重や痩せたい部分を考えてみましょう。目標がはっきりしていないと途中で挫折しやすく、結果が期待できません。自分に合うトレーニングメニューを決めるためにも、まずは目標を立てることが大切です。
無理をしない
キックボクシングは激しいスポーツなので、最初から無理をして何時間もトレーニングを続けてしまうと、体に大きな負担がかかります。そのため、キックボクシングをしたあとは、必ず休息期間を取り、筋肉を休ませてあげましょう。
トレーニングの頻度は人によって異なりますが、体が慣れるまでは20〜30分のトレーニングを週1〜2回から始めてみましょう。慣れてきたら週2〜3回に増やすなど、無理をせず続けやすい頻度から始めることが大切です。
バランスのよい食事を心がける
筋肉を増やすには、十分な食事と休息が必要です。せっかく頑張ってトレーニングをしても、必要な栄養を補給して休息を取らなければ、効果も半減してしまいます。ダイエット中だからといって極端な食事制限はせずに、主菜と副菜をバランスよく摂りましょう。また、トレーニングをすると大量の汗が出ます。脱水症状を防ぐためにも、いつもより水分を多めに摂取しましょう。
まとめ
キックボクシングを始める際は、最初から無理をして何時間もトレーニングする必要はないので、まずは週1〜2回からキックボクシングを始めてみることをおすすめします。
バランスのよい食事と休息をしっかり取り、効率よく理想の体を手に入れましょう。
